Att känna skam är bland annat att känna sig utsatt, exponerad, liten och ovärdig. Man vill bara gömma sig och bli osynlig. Om man exempelvis tänker tillbaka på ett skamfyllt minne så kan det kännas som om man befinner sig precis i det smärtsamma ögonblicket. Men skam behöver inte alltid vara en tillfällig känsla, för vissa finns den nästan ständigt närvarande. Ett överflöd av skam kan leda till självhat och destruktiva beteenden där vi skadar oss själva, antingen psykiskt eller fysiskt.
Hos en anhörig till en person med beroendeproblem kan känslan av skam bottna i en rad olika anledningar. Det kan ha att göra med stigma, att man är orolig för vad folk ska tänka och tycka om en själv och ens närstående. Det kan även vara ett gensvar på känslan av hjälplöshet. Kanske känner man sig maktlös och utom kontroll, på samma gång som man känner att man borde kunna lösa situationen och hjälpa personen. Då man tappar sin kontroll känner man sig ofta hjälplös, vilket i många fall kan leda till att man känner sig förödmjukad, vilket i sin tur kan leda till skam.
Hur kan du överkomma skammen?
Det finns en viktig ingrediens i kampen för att överkomma den smärtfulla känslan av skam, och det är via medkänsla. Många studier visar på att medkänsla är det enda som kan neutralisera skammen. Vi kan reparera ihållande känslor av skam genom empati, godhet, stöd och medkänsla för oss själva. Målet är att utrota den självkritik som är en av grundpelarna för all skam.
Att hysa medkänsla för oss själva innebär att vi, i stället för att förtrycka de smärtsamma känslorna, ansluter oss till dom. Det handlar om att vi talar till oss själva med den vänlighet och medkänsla som vi använder då vi möter en nära vän. Det handlar om att vi accepterar att vi alla har gjort eller gör sådant som vi känner skam över, och att det är mänskligt.
Tips för att överkomma skammen
Hantera skammen idag
1. Ersätt självkritik med "självvänlighet". Så fort du får upp en negativ tanke i ditt huvud riktad mot dig själv (ex. "ingen vill vara med mig", "jag klarar inte av det här"), ersätt den med en positiv tanke (ex. "jag har faktiskt många som tycker om mig", "jag har klarat av så mycket i mitt liv").
2. Notera att du kanske faktiskt låter ganska så elak mot dig själv. Fundera över om du hade sagt detsamma till någon annan än dig själv. Försök framkalla en "vårdande", inre röst som ersätter din kalla, kritiska röst.
3. Fundera ut alternativ till dina "själv-attackerande" tankar. Stötta dig själv i stället för att attackera dig själv (ex. "det här klarar jag!").
4. Utveckla uppskattning inför dig själv. Känn dig stolt över allt det som du faktiskt klarar av. Det kan vara allting från att du tog dig upp ur sängen i morse till att du fick någon att skratta till att du tog dig igenom en arbetsintervju. Stolthet är motsatsen till skam!
Hantera skammen som varit
5. Tänk på en situation som var extra skamfylld. Vad önskar du att någon hade sagt precis efter denna situation? Vad skulle ha varit det mest hjälpsamma för dig att höra precis då? Skriv ned.
6. Tänk dig att någon som du bryr dig väldigt mycket om nu säger de ord som du precis har skrivit ned till dig själv. Ta till dig dessa ord och notera hur det får dig att känna dig.
7. Säg nu orden högt för dig själv. Ta ett djupt andetag och ta in dom. Hur känns det att höra dig själv säga dem?
Det brukar oftast kännas väldigt bra att höra dessa ord av medkänsla, vare sig det handlar om en skamfylld situation långt tillbaka i tiden, eller någonting som händer just nu. Många tror att det enda som kan bota skammen är att höra det ifrån någon annan, men egentligen så hjälper detta väldigt sällan. Då man har hamnat vid den punkt att man känner så starka känslor av skam så är den enda som kan bota dem en själv.
Källa:
The Emotionally Abused Woman: Overcoming Destructive Patterns and Reclaiming Yourself, skriven av Beverly Engel
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar