7 tips för att överkomma skam!

Många efterfrågar fler inlägg om skam, och det är inte så konstigt; känslan av skam är någonting som vi alla upplever, och det kan vara en av de mest smärtfulla och destruktiva känslorna hos oss människor. 

Det handlar om att känna sig utsatt, exponerad, liten och ovärdig. Man vill bara gömma sig och bli osynlig. Om man exempelvis tänker tillbaka på ett skamfyllt minne så kan det kännas som om man befinner sig precis i det smärtsamma ögonblicket. Detta fenomen är en slags trigger som utlöser orationella känslor av att vara ovärdig. Alla de känslor som du kände just då kommer upp igen.

Men skam behöver inte alltid vara en tillfällig känsla, utan den kan arbeta för att förstöra hela vår livssituation. Det är inte detsamma som att exempelvis känna ilska eller rädsla, vilket nästan alltid går över medan skam kan sitta där djupt inne i oss hela tiden och skada hela vår bild av oss själva. Ett överflöd av skam kan leda till självhat och destruktiva beteenden där vi skadar oss själva, antingen psykiskt eller fysiskt. Vi hamnar i en ond cirkel där vi genom skammen ständigt förstärker dessa beteenden.

Hos en anhörig till en person med missbruksproblematik så är ofta känslan av skam ett gensvar på känslan av hjälplöshet. Vi känner det som om vi är utom kontroll.Vi känner det som om vi borde kunna lösa situationen. Då vi tappar vår kontroll så känner vi oss hjälplösa, vilket leder till att vi känner oss förödmjukade, vilket i sin tur leder till skam. En ständig känsla av skam kan leda till en livssituation där vi har väldigt svårt för att ta kritik samtidigt som vi blir oerhört självkritiska. Vi kan inte ta till oss komplimanger ifrån andra, även om vi hela tiden söker bekräftelse.


Hur kan vi överkomma skammen? 
Det finns en viktig ingrediens i kampen om att överkomma den smärtfulla känslan av skam, och det är via medkänsla.  

Många studier visar på att medkänsla är det enda som kan neutralisera skammen. Det är nämligen bevisat att vi kan reparera ihållande känslor av skam genom nya erfarenheter av empati, godhet, stöd och medkänsla för oss själva. Målet är att utrota den självkritik som är en av grundpelarna för all skam. 

Att hysa medkänsla för oss själva innebär att vi, i stället för att förtrycka de smärtsamma känslorna, ansluter oss till dom. Det handlar om att vi talar till oss själva med den vänlighet och medkänsla som vi använder då vi möter en nära vän. Det handlar om att vi accepterar att vi alla har gjort eller gör sådant som vi känner skam över, och att det är mänskligt.

Nedan följer några tips om hur du kan gå till väga för att generera medkänsla för dig själv.

Hantera skammen idag:

1. Ersätt självkritik med "självvänlighet". Så fort du får upp en negativ tanke i ditt huvud riktad mot dig själv (ex. "ingen vill vara med mig", "jag klarar inte av det här"), ersätt den med en positiv tanke (ex. "jag har faktiskt många som tycker om mig", "jag har klarat av så mycket i mitt liv").

2. Notera hur elak du faktiskt låter. Fundera över om du hade sagt detsamma till någon annan än dig själv. Skapa en "vårdande", inre röst som ersätter din kalla, kritiska röst.

3. Fundera ut alternativ till dina "själv-attackerande" tankar. Stötta dig själv i stället för att attackera dig själv (ex. "det här klarar jag!").

4. Du kan sedan utveckla uppskattning inför dig själv. Känn dig stolt över allt det som du faktiskt klarar av. Det kan vara allting från att du tog dig upp ur sängen i morse till att du fick någon att skratta till att du tog dig igenom en arbetsintervju. Stolthet är motsatsen till skam!

Hantera skammen som varit:

5. Tänk på en situation i din barndom som var extra skamfylld. Vad önskar du att någon hade sagt precis efter denna situation? Vad skulle ha varit det mest hjälpsamma för dig att höra precis då? Skriv ned.

6. Tänk dig att någon som du bryr dig väldigt mycket om nu säger de ord som du precis har skrivit ned till dig själv. Ta till dig dessa ord och notera hur det får dig att känna dig.

7. Säg nu orden högt för dig själv. Ta ett djupt andetag och ta verkligen in dom. Hur känns det att höra dig själv säga dem?

Det brukar oftast kännas väldigt bra att höra dessa ord av medkänsla, vare sig det handlar om en skamfylld situation långt tillbaka i tiden, eller någonting som händer just nu. Många tror att det enda som kan bota skammen är att höra det ifrån någon annan, men egentligen så hjälper detta väldigt sällan. Då man har hamnat vid den punkt att man känner så starka känslor av skam så är den enda som kan bota dom en själv.

Källa:

The Emotionally Abused Woman: Overcoming Destructive Patterns and Reclaiming Yourself  

skriven av Beverly Engel